코로나로 막혔던 하늘길이 열리면서 해외여행을 준비하는 이들이 많아졌다. 오래만에 떠나는 해외여행에서 많은 사람들이 걱정하는 건 '시차'. 여기 최근 우주를 두 번이나 다녀온 우주비행사가 밝힌 시차 극복법이 화제다. 그는 빛에 노출되는 시간을 조절하고, 카페인 섭취를 억제할 것으로 조언했다. 

미국의 세계적인 여행 전문지인 트래블 앤 레저(Travel and leisure)는 미 우주항공국(나사·NASA)의 우주비행사인 마이크 마시미노의 시차 극복법을 소개했다. 먼저, 마시미노는 생체 리듬의 중요성을 강조했다. 가장 좋은 방법은 ‘빛에 노출되는 시간을 조절하는 것’이다. 그는 "아침에 쬐는 자연 일광으로, 낮과 밤의 리듬이 2시간 이상 바뀔 수 있다"고 했다. 

예를 들면 이른 아침에 받는 빛은 기상시간을 이르게 만들고, 취침 전에 받는 빛은 기상시간을 더 지연한다. 한국 기준 동쪽으로 여행하는 경우 시차가 6시간 이내라면 아침에 빛을 쬐고, 7시간 이상이라면 오후에 볕을 쬐는 것이 좋다. 서쪽의 경우에는 반대로 6시간 이내라면 오후에 빛을 쬐고, 7시간 이상이라면 오전에 햇볕을 쬐는 걸 추천한다. 한국 기준 동쪽으로 향하는 비행을 앞두고 있다면, 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 늦게 일어나면 시차 적응에 도움이 된다. 반대로 서쪽으로 향하는 비행에서는 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 일찍 일어나는 걸 추천한다.

더 적은 커피, 더 많은 멜라토닌

마시미노는 카페인 섭취를 제한하는 게 좋다고 했다. 카페인은 수면 주기에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 따라서 시차 적응에 부적절한 영향을 줄 가능성이 크다. 대신 멜라토닌은 많이 섭취할 것을 조언했다. 멜라토닌은 수면-기상 사이클을 조절하는 호르몬으로 '수면호르몬'으로도 불린다. 빛에 반응하며 어두울 때 더 많이 생성되고 밝을 때는 적게 생성된다. 

멜라토닌을 얻을 수 있는 음식은 견과류, 우유, 타트체리주스, 바나나, 기름진 생선, 계란 등이 있다. 모든 견과류에 멜라토닌이 들어있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어있다. 두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있는데 마그네슘 또한 숙면에 도움이 되는 영양소다. 자기 전에 우유 한 잔을 마셔보라는 말을 들어본 데에는 이유가 있다. 우유도 멜라토닌이 들어있는 음식 중 하나다. 자기 전 우유 한 잔은 실제로 숙면에 도움이 될 수 있다. 바나나에는 멜라토닌 뿐 아니라, 비타민 B6나 마그네슘 등 수면 문제에 도움을 줄 수 있는 다른 영양소도 풍부하게 들어있다.